懂得健康的人都明白，體脂率并不是一個單純的表示數(shù)量的數(shù)字——它表示你的身體脂肪所占的比例。女性健康的體脂率是21-24%，男性是14-17%。無論在什么水平，避免肥胖都不容易。但是將飲食和關(guān)注脂肪的習(xí)慣結(jié)合起來，你就能達(dá)到理想的體脂率了。那么如何通過飲食減少身體體脂率呢?讓我們來一起看：

　　一、多吃蛋白質(zhì)。你以前一定聽說過：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質(zhì)的。身體可以燃燒蛋白質(zhì)來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪;所以當(dāng)你主要食用蛋白質(zhì)時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質(zhì)被儲存修復(fù)肌肉！

　　二、魚肉和雞肉是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源——你應(yīng)該堅(jiān)持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質(zhì)來源。 正常人可以只有10%的日?？防飦碜缘鞍踪|(zhì)，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。

　　三、不要忘了纖維!纖維消化緩慢，幫助你增強(qiáng)飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全谷類、糙米、堅(jiān)果和漿果加入你的食譜吧。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

　　四、你依然需要優(yōu)質(zhì)脂肪。一些人相信無脂或低脂飲食就是好的飲食。好吧，低脂飲食確實(shí)是，但是只在你正確飲食時成立。你需要堅(jiān)持食用優(yōu)質(zhì)脂肪。優(yōu)質(zhì)脂肪(不飽和脂肪，歐米伽3和6) 可以促進(jìn)脂肪燃燒和新陳代謝。留在飲食中的脂肪應(yīng)該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅(jiān)果。不過，雖然它們是優(yōu)質(zhì)脂肪，也并不意味著你應(yīng)該吃太多。吃任何東西都要有節(jié)制。

　　五、你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品!遠(yuǎn)離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。

　　六、計(jì)劃碳水化合物的攝入。從這里開始就有一些爭議了。關(guān)于碳水化合物，各方的意見是有很大差別的。英國阿特金斯集團(tuán)認(rèn)為碳水化合物都不該吃。確實(shí)，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會撐不住的，因?yàn)檫@意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。所以讓我們想一些其他辦法吧。

　　1、碳水化合物循環(huán)。這種方法背后的科學(xué)道理是：你有兩天要吃低碳水化合物飲食(大約是每0.45kg體重分配1g碳水化合物)，讓你的身體進(jìn)入分解脂肪的狀態(tài)。然后你吃一天高碳水化合物飲食，讓新陳代謝加速。如果沒有那一天高碳水化合物飲食，你的新陳代謝會停工。

　　2、在適合的時間攝入。復(fù)雜碳水化合物(糙米、豆類、燕麥)可以在晚上六點(diǎn)之前吃(一般來說不建議深夜吃)。而簡單碳水化合物應(yīng)該只在訓(xùn)練后吃。當(dāng)你的身體還在運(yùn)動出汗時，簡單碳水化合物(比如糖)可以被儲存為糖原，而不是脂肪。 其他時候就最好別吃了。

　　3、考慮熱量循環(huán)。我們已經(jīng)討論了碳水化合物循環(huán)，接下來說熱量循環(huán)。熱量循環(huán)背后的原理是一樣的：如果你不能攝取足夠的熱量，你的身體會崩潰、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，當(dāng)你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應(yīng)和新陳代謝。

　　4、1200卡路里及以下是饑餓的狀態(tài)。如果你對熱量循環(huán)有興趣，在進(jìn)行之前你需要知道身體需要多少卡路里。你可以有幾天的飲食低于這個數(shù)，但是要保證不連續(xù)。這個方法適合那些平穩(wěn)減肥中的人。如果你還剩最后一點(diǎn)脂肪要減，那就來一次沖擊吧。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

　　七、在飲食中包含含有脂肪細(xì)胞的食物。如果你在尋找一個不需要健身的快速減肥法，那么這就是其中一招。如果你把這些東西加入食譜，顯然你會見到更好、更快的成效。也就是說，這些食物會在你降脂的道路上幫助你：

　　1、杏仁

　　2、櫻桃

　　3、低脂酸奶

　　4、葡萄柚

　　5、全谷類

　　6、辛辣食物